Preparar un almuerzo saludable a veces puede parecer un juego de adivinanzas. Un día a tu hijo le encantan las uvas y, al día siguiente, vuelve a casa sin haberlas tocado. Puede resultar frustrante dedicar tiempo a preparar comidas nutritivas para luego encontrarlas todavía en la fiambrera al volver del colegio.
La buena noticia es que las comidas saludables no tienen por qué ser complicadas ni caras. Unos pequeños cambios —a los que a menudo se les llama «sustituciones saludables»— pueden aumentar el valor nutricional de la comida de tu hijo sin dejar de incluir alimentos que le gustan.
El objetivo no es preparar el almuerzo «perfecto». Se trata de ofrecer una comida equilibrada que le dé a tu hijo la energía que necesita para aprender, jugar y crecer.
Por qué es importante comer bien al mediodía
Los niños pasan gran parte del día aprendiendo, concentrándose, resolviendo problemas y jugando con sus compañeros. Sus cerebros y cuerpos, que están en pleno crecimiento, necesitan un aporte regular de energía para poder realizar estas actividades.
Una comida equilibrada puede ayudar a:
- Mantén la energía durante toda la jornada escolar.
- Ayuda a mejorar la concentración y la memoria.
- Fomentar un crecimiento y un desarrollo saludables.
- Fomenta unos hábitos alimenticios saludables para toda la vida.
- Reduce las ganas de comer por la tarde y el exceso de comida después del colegio.
Recuerda que los niños no necesitan almuerzos sofisticados, sino alimentos nutritivos que les apetezca comer.
Ideas fáciles para cambiar el contenido de la fiambrera
En lugar de intentar cambiarlo todo de golpe, empieza con uno o dos cambios sencillos.
| En lugar de… | Prueba… |
|---|---|
| Patatas fritas | Palomitas hechas al aire, galletas saladas integrales, chips al horno o tiras de verduras |
| Snacks de fruta azucarados | Fruta fresca, fruta seca (sin azúcar añadido) o puré de manzana sin azúcar añadido |
| Pan blanco | Pan integral o tortillas de trigo integral |
| Yogur azucarado | Yogur natural o bajo en azúcar con fruta fresca |
| Cookies | Galletitas de avena caseras o galletas integrales tipo graham |
| Refrescos o bebidas deportivas | Agua o leche desnatada (cuando sea el caso) |
| Candy | Mezcla de frutos secos (adecuada para la edad), pipas de girasol (si están permitidas) o fruta |
Los pequeños cambios se van sumando con el tiempo.
Prepárate un almuerzo equilibrado
Una forma sencilla de preparar la comida para llevar es incluir alimentos de varios grupos alimenticios.
Prueba a incluir:
Proteína
- Pavo o pollo
- Atún
- Huevos duros
- Queso
- Hummus
- Ensalada de alubias
- Yogur griego
Cereales integrales
- Pan integral
- Arroz integral
- Galletas saladas integrales
- Pita integral
- Ensalada de pasta integral
Frutas
- Manzanas
- Uvas (cortadas por la mitad para los niños más pequeños)
- Fresas
- Arándanos
- Naranjas
- Plátanos
Verduras
- Zanahorias baby
- Pepinos
- Pimientos
- Guisantes de vaina
- Tomates cherry (cortados como corresponda)
- Brócoli
Grasas saludables
- Aguacate
- Queso
- Mantequilla de frutos secos o semillas (si lo permiten las normas del colegio)
- Hummus
Haz que tu hijo participe
Los niños suelen comer más los alimentos que han ayudado a elegir.
Intenta dejar que tu hijo:
- Elige una fruta.
- Elige una verdura.
- Elige entre dos opciones de bocadillos.
- Ayuda a lavar la fruta y la verdura.
- Prepara la fiambrera.
Ofrecer a los niños opciones adecuadas para su edad les ayuda a sentirse partícipes y, al mismo tiempo, fomenta que tomen decisiones saludables.
Haz que la comida sea interesante
A los niños les suele gustar la variedad.
Piensa en esto:
- Cortar bocadillos con formas divertidas.
- Usar frutas y verduras de colores.
- Preparar raciones pequeñas de varios alimentos diferentes.
- Voy alternando mis almuerzos favoritos cada semana.
- Incluir de vez en cuando algún «capricho» junto con opciones más saludables.
Recuerda que comer sano no tiene por qué significar renunciar a tus caprichos favoritos. El equilibrio es más importante que la perfección.
Consejos sobre seguridad alimentaria
Para que las comidas sean seguras:
- Usa una bolsa térmica para la comida.
- Añade una bolsa de hielo para los alimentos perecederos.
- Lava las frutas y verduras antes de guardarlas.
- Sigue las directrices sobre alergias de tu colegio.
- Etiqueta los recipientes reutilizables y las botellas de agua.
Consejo para crecer juntos
Los niños aprenden a comer sano observando a los adultos que les rodean. Cuando las familias disfrutan juntas de comidas equilibradas y hablan de forma positiva sobre la comida, es más probable que los niños desarrollen hábitos saludables que les acompañen toda la vida.
Lo que dice la investigación
Las investigaciones demuestran que los hábitos alimenticios de los niños se ven muy influidos por la exposición repetida a alimentos saludables y por los comportamientos alimenticios que observan en casa. Es posible que haya que ofrecerles un alimento nuevo muchas veces antes de que estén dispuestos a probarlo. Los padres que siguen ofreciendo opciones saludables sin presionar ayudan a los niños a aceptar, con el tiempo, una mayor variedad de alimentos.
La Academia Americana de Pediatría recomienda ofrecer a los niños una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y productos lácteos, y limitar los alimentos con alto contenido en azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas. En lugar de etiquetar los alimentos como «buenos» o «malos», los expertos animan a las familias a dar ejemplo con una alimentación equilibrada y a tener siempre a mano alimentos nutritivos.
Las investigaciones también indican que hacer que los niños participen en la planificación de las comidas y en la preparación de la comida aumenta su disposición a probar alimentos nuevos y favorece el desarrollo de hábitos alimenticios saludables.
Prueba esto en casa
Esta semana, invita a tu hijo a que te ayude a preparar su almuerzo.
Ofréceles tres opciones saludables en cada categoría:
- Una fruta
- Una verdura
- Una proteína
- Un cereal integral
Dejar que los niños elijan cosas sencillas les ayuda a ser más independientes y, además, aumenta las posibilidades de que se coman lo que han elegido.
Vídeo Resoruces:
Inglés:
Español:
Recursos para familias de Westchester
Extensión Cooperativa de Cornell del condado de Westchester
La Extensión Cooperativa de Cornell ofrece educación nutricional, clases de cocina saludable, programas de jardinería y recursos para el bienestar familiar.
Dirección: 3 West Main Street, Suite 112, Elmsford, NY 10523
Teléfono: (914) 285-4610
Página web: https://ccewestchester.org
Departamento de Salud del Condado de Westchester
El Departamento de Salud proporciona información sobre alimentación saludable, seguridad alimentaria, nutrición infantil y recursos de bienestar para las familias.
Dirección: 145 Huguenot Street, New Rochelle, NY 10801
Teléfono: (914) 813-5000
Página web: https://health.westchestergov.com
Alimentar a Westchester
Las familias que sufren inseguridad alimentaria pueden acceder a alimentos saludables, productos frescos y recursos nutricionales a través de la red de socios comunitarios de Feeding Westchester en todo el condado.
Dirección: 200 Clearbrook Road, Elmsford, NY 10523
Teléfono: (914) 923-1100
Página web: https://feedingwestchester.org
Referencias
Academia Americana de Pediatría. (2024). Una vida sana y activa para las familias. HealthyChildren.org.
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2024). Nutrición, actividad física y obesidad.
Departamento de Agricultura de EE. UU. (2020). Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2020-2025.
Academia de Nutrición y Dietética. (2023). Comidas escolares y alimentación saludable para los niños.
Birch, L. L. y Fisher, J. O. (1998). Desarrollo de los hábitos alimentarios en niños y adolescentes. Pediatrics, 101(3), 539–549.
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