Bienvenida a la fase posparto: una época de gran alegría, gran agotamiento y alguna que otra siesta accidental mientras sostienes un bocadillo.
Cuidarte físicamente puede parecer un lujo en este momento, pero en realidad es una necesidad. Cuanto más sana te sientas, mejor podrás cuidar de tu bebé
He aquí tu guía para mantenerte activo, comer bien y mover tu cuerpo sin necesidad de suscribirte a un gimnasio, a un abono de batidos o a 8 horas ininterrumpidas de sueño (porque seamos realistas, eso es ficción fantástica).
Por qué la forma física y la salud son importantes después del bebé
- Aumenta la energía (¡sí, incluso un paseo de 10 minutos puede ayudar!)
- Mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad y la depresión posparto
- Ayuda a fortalecer tu cuerpo curativo (especialmente para los padres que dan a luz)
- Modela el autocuidado y el equilibrio para tu familia en crecimiento
Qué hacer y qué no hacer para recuperar la salud (suavemente)
HACER: Empezar despacio y con sencillez
Camina con el cochecito, estira antes de acostarte o haz unas cuantas sentadillas mientras sujetas al bebé (ventaja: ¡al bebé le encanta!). Empieza poco a poco: piensa que
NO Lanzarse a entrenamientos intensos
Tu cuerpo ha pasado por MUCHO. Para las mamás, consulta con tu proveedor sobre la diástasis de rectos, la recuperación del suelo pélvico y la curación de la cesárea. Para ambos padres, recuerda: la consistencia suave supera al arrepentimiento de alta intensidad.
HACER: Hidrátate en serio
Agua = combustible. Ten a mano una botella de agua reutilizable. Se convertirá en tu nuevo accesorio favorito. 💧
NO Saltarse las comidas o «hacer fuerza»
Tu cuerpo necesita calorías, sobre todo si estás amamantando al bebé o vas a por el quinto pañal del día. Come con regularidad, aunque sea medio bocadillo mientras el bebé duerme la siesta sobre ti.
HACER: Incluir al bebé en el movimiento
Tiempo boca abajo para ellos = tiempo de plancha para ti. Paseos con el portabebés. Pausas para bailar en el salón. El yoga para bebés es real y adorable.
NO Culpabilizarte para alcanzar el bienestar
No se trata de «rebotar». Se trata de
Triunfos nutricionales fáciles para padres primerizos
- Preparación por lotes: Haz una olla grande de algo (sopa, cuencos de cereales, pasta) y cómetelo durante 3 días. Sin vergüenza.
- Aperitivos proteínicos: Ten al alcance de la mano almendras, yogur, palitos de queso o huevos duros.
- Fibra y líquidos: Evita los «problemas de fontanería posparto» con fruta, cereales integrales y mucha agua.
- Permiso para disfrutar: Tú también te mereces comida alegre: cómete la galleta.
Ideas de Movimiento Rápido (No Necesitas Equipamiento)
| Tiempo que tienes | Prueba esto |
|---|---|
| 5 minutos | Estiramiento + respiración profunda |
| 10 minutos | Paseo con cochecito |
| 15 minutos | Ejercicios con el peso del cuerpo (sentadillas, sentadillas en la pared, puentes) |
| La siesta del bebé | Vídeo online de yoga o fitness postparto (consulta YouTube o aplicaciones como FitOn o el contenido gratuito de Peloton) |
Ánimo para el mundo real
No necesitas abdominales. Necesitas energía, resistencia y bondad para ti misma. La forma física de los padres primerizos no tiene que ver con la apariencia, sino con
Y recuerda: dormir es una forma de salud. Si el entrenamiento de hoy es una siesta, sigues ganando.
Recursos de apoyo a la salud y la forma física para mamás y papás primerizos
Estira, Bebe y Sobrevive en los Condados de Westchester y Putnam
No necesitas correr una maratón para cuidar tu cuerpo después de tener un bebé. Estos servicios locales ofrecen
Recursos del condado de Westchester
1. Hospital de Rehabilitación de Burke – Fisioterapia postparto
- Localización: White Plains, NY
- Teléfono: (914) 597-2820
- Página web: burke.org
- Ofrece terapia del suelo pélvico, apoyo a la diástasis de rectos y rehabilitación posparto con fisioterapeutas titulados.
2. Nola Studio – Barre para bebés y yoga postnatal
- Localización: Harrison y Rye Brook, NY
- Teléfono: (914) 835-3290
- Página web: nolastudio.com
- Clases de fitness diseñadas para padres primerizos con un bebé a cuestas; se centran en la fuerza central, la flexibilidad y el establecimiento de vínculos afectivos.
3. El Centro Comunitario LGBTQ+ LOFT – Grupo de Bienestar para Padres
- Localización: White Plains, NY
- Teléfono: (914) 948-2932
- Página web: loftgaycenter.org
- Reuniones mensuales de bienestar y gimnasia suave para padres y aliados LGBTQ+.
4. WIC del condado de Westchester – Apoyo nutricional a las familias
- Teléfono: (914) 995-6350
- Sitio web: health.westchestergov.com
- Proporciona planes de comidas individualizados, paquetes de alimentos y apoyo a la lactancia materna a los padres y lactantes que cumplan los requisitos.
Recursos del condado de Putnam
5. Putnam Hospital/Nuvance Health – Bienestar y Fitness Postparto
- Ubicación: Carmel, NY
- Teléfono: (845) 279-5711
- Sitio web: nuvancehealth.org
- Ofrece clases de recuperación posparto, apoyo a la lactancia materna y recomendaciones de gimnasia pre y posparto.
6. Brewster Yoga Studio – Yoga para mamás y bebés
- Ubicación: Brewster, NY
- Teléfono: (845) 279-9642
- Página web: brewsteryoga.com
- Ofrece yoga centrado en los vínculos afectivos para madres primerizas con bebés, además de movimientos suaves de recuperación.
7. Programa WIC del condado de Putnam
- Teléfono: (845) 808-1338
- Página web: putnamcountyny.com
- Proporciona asesoramiento nutricional posparto, apoyo a la lactancia artificial o materna y vales para alimentos.
Recursos Regionales y Generales
8. Línea de ayuda 2-1-1 de United Way
- Por teléfono: Marca 2-1-1
- Página web: 211hudsonvalley.org
- Línea de recursos gratuita y confidencial, disponible 24 horas al día, 7 días a la semana, para obtener referencias a gimnasios locales con guarderías, nutricionistas, asesores de lactancia y programas de salud mental para padres primerizos.
9. Centro de Salud Pélvica del NewYork-Presbyterian Hudson Valley
- Ubicación: Cortlandt Manor, NY
- Teléfono: (914) 734-3780
- Página web: nyp.org
- Ofrece fisioterapia para la curación posparto, apoyo pélvico y salud de la vejiga.
10. YMCA del Centro y Norte de Westchester
- Ubicaciones: White Plains, Rye, Somers
- Teléfono: (914) 949-8030
- Página web: ymca-cnw.org
- Afiliaciones familiares, grupos «Stroller Fit» y clases de fitness en grupo adaptadas a los bebés.
Bibliografía
Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. (2022).
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2023).
Postpartum Support International. (2023).
USDA MyPlate. (2023).
Peloton. (2023).
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