Un corazón sano es uno de los mejores regalos que podemos hacerles a nuestros hijos. Aunque a menudo se piensa que las enfermedades cardíacas son un problema de salud propio de los adultos, los hábitos que protegen el corazón empiezan mucho antes: durante la infancia. A los seis años, los niños ya están desarrollando rutinas y preferencias que pueden influir en su salud durante muchos años. Lo que comen, cuánto se mueven cada día e incluso cómo duermen influyen en el desarrollo de un corazón fuerte y sano.

La buena noticia es que para cuidar la salud del corazón no hace falta tener material deportivo caro ni pasar horas en el gimnasio. Correr por el jardín, montar en bici, bailar en el salón o jugar al pilla-pilla con los amigos son formas estupendas de fortalecer el corazón de un niño mientras se divierte.

Las investigaciones muestran que los niños que adquieren hábitos saludables desde pequeños tienen más probabilidades de seguir siendo activos físicamente y mantener un estilo de vida más saludable en la edad adulta, lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad e hipertensión arterial más adelante en la vida (Asociación Americana del Corazón [AHA], 2024; Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades [CDC], 2024).

Por qué la salud cardíaca empieza en la infancia

El corazón es un músculo muy potente que trabaja cada segundo de cada día. Bombea sangre rica en oxígeno por todo el cuerpo, llevando los nutrientes que los músculos, los órganos y, sobre todo, el cerebro necesitan para funcionar bien.

Aunque las enfermedades cardíacas suelen aparecer más adelante, en la edad adulta, las investigaciones han demostrado que algunos de los primeros cambios que contribuyen a su aparición pueden empezar ya en la infancia si no se adoptan hábitos saludables (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre [NHLBI], 2023).

Los niños que se mantienen activos físicamente suelen tener:

Corazones más fuertes
Una presión arterial más saludable
Mejores niveles de colesterol
Músculos y huesos más fuertes
Un peso corporal más saludable
Mayor resistencia
Mejor forma física general

Adquirir estos hábitos saludables ahora sienta las bases para disfrutar de una mejor salud durante toda la vida.

Cómo funciona el corazón: una explicación para niños

Una forma divertida de enseñar a los niños cómo funciona su cuerpo es explicarles cómo funciona el corazón con palabras sencillas.

Podrías decirle a tu hijo:

«Tu corazón es como una bomba superpotente. Cada vez que late, envía sangre por todo tu cuerpo. Esa sangre transporta oxígeno y nutrientes que ayudan a que tus músculos corran, a que tu cerebro piense y a que tu cuerpo crezca. Cuando corres, saltas, bailas o juegas, tu corazón se esfuerza un poco más y se vuelve aún más fuerte, igual que tus músculos».

Ayudar a los niños a entender por qué es importante hacer ejercicio suele aumentar su motivación para mantenerse activos.

¿Cuánto ejercicio necesita un niño de 6 años?

Según los CDC y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., los niños de entre 6 y 17 años deberían hacer al menos 60 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa cada día (CDC, 2024).

Puede que te parezca mucho, pero no hace falta hacerlo todo de una vez. La actividad física se puede repartir a lo largo del día.

Por ejemplo:

Ir andando al colegio
Receso
Jugar al aire libre después del colegio
Montar en bici
Paseos familiares
Bailando en el salón
Jugar al fútbol
Natación
Jugar al pillapilla

Cada minuto de actividad física cuenta.

A los niños también les viene bien hacer actividades que fortalezcan los músculos y los huesos varios días a la semana, como trepar por los juegos del parque, saltar a la comba, hacer gimnasia o jugar en las barras de mono.

El ejercicio también ayuda al cerebro

Cuando los niños hacen ejercicio, no solo se beneficia su corazón, sino también su cerebro.

La actividad física aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, aportando oxígeno y nutrientes que ayudan a que las células cerebrales funcionen de forma más eficiente. El ejercicio también estimula la liberación de unas sustancias químicas llamadas «factor neurotrófico derivado del cerebro» (BDNF), que a menudo se describen como «abono para el cerebro», porque ayudan a que las células cerebrales crezcan y formen nuevas conexiones (Ratey y Hagerman, 2013).

Hay estudios que han demostrado que los niños que hacen ejercicio suelen mostrar:

Más atención
Mejora de la memoria
Mayor capacidad para resolver problemas
Mayor participación en clase
Mejor regulación emocional
Menos ansiedad
Mejor rendimiento académico (Donnelly et al., 2016)

Con solo 20 minutos de juego activo antes de ir al colegio o de hacer los deberes ya puedes mejorar la concentración y la disposición para aprender.

La actividad física favorece la salud emocional

Los niños suelen expresar sus emociones a través del movimiento. Correr, saltar, trepar y jugar les ayuda a liberar energía, a la vez que reduce el estrés y la ansiedad.

El ejercicio también aumenta la producción de unas sustancias químicas naturales llamadas endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y ayudan a los niños a sentirse más felices y tranquilos.

La actividad física regular se ha relacionado con:

Menos estrés
Menos síntomas de ansiedad
Mayor autoestima
Más confianza
Más interacciones sociales positivas

A los seis años, muchos niños todavía están aprendiendo a lidiar con la frustración y la decepción. El juego activo les ofrece una forma sana de canalizar estas emociones, a la vez que les enseña a ser resilientes y perseverantes.

Los hábitos saludables se convierten en hábitos para toda la vida

Los niños aprenden observando a los adultos que les rodean.

Si los padres salen a pasear, juegan al aire libre, montan en bici o hacen ejercicio juntos de forma habitual, los niños empiezan a ver la actividad física como algo normal en su día a día, y no como una tarea pesada.

En lugar de decir:

«Tenemos que hacer ejercicio».

Intenta decirlo:

«¡Vamos a vivir una aventura juntos!»

Hacer que el movimiento sea divertido ayuda a los niños a crear recuerdos positivos relacionados con la actividad física que pueden durar hasta bien entrada la edad adulta.

Las investigaciones indican que los niños que participan en actividades familiares activas tienen más probabilidades de seguir siendo activos en la adolescencia y en la edad adulta (Academia Americana de Pediatría [AAP], 2023).

Formas divertidas en las que las familias pueden mantenerse activas juntas

Hacer ejercicio no tiene por qué implicar practicar deportes organizados. Algunas de las actividades más saludables son también las más sencillas.

Prueba estas ideas para toda la familia:

Da un paseo por la naturaleza y busca pájaros o insectos.
Da una vuelta en bici por el barrio.
Ve a un parque infantil de la zona.
Monta una pista de obstáculos en el jardín.
Bailad juntos al ritmo de vuestras canciones favoritas.
Juega al fútbol en el parque.
Lanza un frisbee.
Id a nadar juntos.
Juega al pilla-pilla o al escondite fuera.
Saca a pasear al perro de la familia.

El objetivo no es la perfección, sino hacer que el ejercicio sea una parte habitual y divertida de la vida cotidiana de la familia.

¿Cómo es un juego «bueno para el corazón»?

A los padres les suele preguntar si su hijo hace suficiente ejercicio.

Los juegos que son buenos para el corazón suelen incluir actividades que hacen que los niños:

Respira un poco más rápido
Ríete y sonríe
Haz un poco de ejercicio hasta sudar un poco
Siente cómo les late más rápido el corazón
¿Quieres seguir jugando?

Los niños alternan de forma natural entre breves ráfagas de energía y pequeños momentos de descanso. Este patrón es totalmente normal y, de hecho, es una de las formas más saludables en que los niños pequeños hacen ejercicio.

El tiempo frente a la pantalla y la salud cardíaca

La tecnología forma parte de nuestra vida cotidiana, pero pasar demasiado tiempo delante de la pantalla puede reducir el tiempo que los niños dedican a moverse. Las investigaciones han demostrado que los niños que pasan más tiempo sentados corren un mayor riesgo de sufrir obesidad, problemas cardiovasculares y otros problemas de salud a largo plazo (Academia Americana de Pediatría [AAP], 2023).

Las pantallas no son el enemigo; simplemente hay que equilibrarlas con el juego activo.

Aquí tienes algunas ideas para animarte a moverte más en casa:

Haz una pausa de 5 a 10 minutos para moverte cada 30 a 60 minutos que pases delante de la pantalla.
Elige juegos activos en los que haya que bailar o moverse.
Si puedes, no pongas televisores ni tabletas en los dormitorios.
Planea una actividad familiar al aire libre cada día.
Sé un ejemplo para los demás: deja a un lado tu móvil y únete a la diversión.

Los niños son mucho más propensos a mantenerse activos cuando ven que los adultos de su entorno también disfrutan haciendo ejercicio.

Señales de que tu hijo podría necesitar hacer más ejercicio

Cada niño tiene intereses y niveles de energía diferentes, pero hay algunas señales que pueden indicar que les vendría bien moverse más a diario.

Es posible que tu hijo necesite hacer más ejercicio si:

Te cansas fácilmente mientras juegas.
Se pasan la mayor parte de su tiempo libre sentados.
Prefiere las pantallas al juego activo todos los días.
Me cuesta dormir por la noche.
Parecen inquietos o tienen problemas para concentrarse.
Evita que corran, trepen o hagan actividades en el parque infantil, porque se cansan enseguida.
Casi nunca juegan al aire libre.

Si te preocupa el nivel de actividad física de tu hijo o su estado de salud en general, habla con tu pediatra en la próxima visita de control infantil.

Una semana de actividades familiares para cuidar el corazón

No hace falta que te apuntes a un gimnasio caro para tener un corazón sano. Un poco de ejercicio a lo largo de la semana puede marcar una gran diferencia.

Lunes

Da un paseo en familia de 20 minutos después de cenar y deja que tu hijo elija el recorrido.

Martes

Organiza una fiesta de baile en casa con las canciones favoritas de tu hijo durante unos 20-30 minutos.

Miércoles

Ve a un parque infantil de la zona y anímales a trepar, columpiarse y correr.

Jueves

Salid juntos a dar una vuelta en bici o en patinete por el barrio o en un parque de la zona.

Viernes

Juega a juegos de jardín como el pilla-pilla, el kickball o las carreras de relevos.

Sábado

Sal a dar un paseo en familia por la naturaleza o recorre una ruta de senderismo fácil. Busca pájaros, insectos, flores u hojas curiosas para que el paseo se convierta en toda una aventura.

Domingo

Prepara una pista de obstáculos en el jardín con conos, flotadores de piscina, cuerdas para saltar, cojines o tiza, y deja que tu hijo la recorra varias veces.

Recuerda que estas actividades no tienen por qué sumar exactamente 60 minutos de una sola vez. Varios periodos más cortos de juego activo a lo largo del día también cuentan.

Cinco juegos buenos para el corazón para niños de 6 años

Hacer que el ejercicio parezca un juego es una de las mejores formas de crear hábitos de actividad física para toda la vida.

Carreras de animales

Salta como una rana, gatea como un oso, camina como un pingüino o galopa como un caballo.

Paseo en busca de colores

Sal a dar un paseo y reta a tu hijo a que encuentre algo de cada color del arcoíris.

Voleibol con globos

Usa un globo en lugar de una pelota para mejorar la coordinación y que los niños sigan moviéndose en casa.

Baile congelado

Baila mientras suena la música y, cuando se pare, quédate quieto como una estatua.

Dados de fitness

Escribe las actividades en un dado grande de espuma o en trozos de papel:

10 saltos de tijera
Correr sin moverte del sitio
Salta a la pata coja
Gateo del oso
Estiramiento
Baile

Lanza el dado y superad cada reto juntos.

Hábitos saludables para el corazón más allá del ejercicio

La actividad física es solo una de las piezas del rompecabezas de la salud cardíaca. Hay otros hábitos diarios que también ayudan a proteger el corazón de los niños.

Anima a tu hijo a:

Come una variedad de frutas y verduras todos los días.
Elige cereales integrales siempre que puedas.
Bebe mucha agua a lo largo del día.
Duerme entre 9 y 12 horas cada noche, tal y como se recomienda para los niños en edad escolar.
Cepíllate los dientes y usa hilo dental a diario, ya que se ha demostrado que una buena salud bucodental está relacionada con una mejor salud general.
Pasa tiempo al aire libre y evita estar sentado durante mucho tiempo.

Los hábitos saludables funcionan mejor cuando se convierten en parte de la vida cotidiana de la familia, en lugar de parecer normas especiales.

Consejos de seguridad para jugar de forma activa

Garantizar la seguridad de los niños les permite disfrutar del movimiento con confianza.

Antes de empezar a jugar:

Asegúrate de que los niños lleven zapatillas que les queden bien.
Ponte el casco cuando vayas en bici, patinete o monopatín.
Anima a que se tomen descansos para beber agua, sobre todo en los días de calor.
Ponte protector solar cuando pases mucho tiempo al aire libre.
Vístete según el tiempo que haga.
Supervisar las actividades en el parque infantil y enseñar a los niños a usar los juegos de forma segura.
Anima a los niños a que presten atención a cómo se sienten y a que descansen si tienen mareos, un cansancio inusual o si tienen demasiado calor.

Un poco de preparación ayuda a los niños a mantenerse a salvo mientras adquieren hábitos saludables y activos.

Consejo para crecer juntos

Los niños no se acuerdan de todas las lecciones que les enseñamos, pero sí se acuerdan de las experiencias que compartimos con ellos.

Un paseo en familia después de cenar, un juego de pilla-pilla en el jardín o bailar juntos en la cocina pueden parecer momentos sencillos, pero crean recuerdos positivos relacionados con la actividad física. Esos recuerdos pueden moldear actitudes hacia la salud y el bienestar físico que te acompañarán toda la vida.

El objetivo no es criar al deportista más rápido, sino criar a un niño al que le guste moverse, que se sienta seguro de su cuerpo y que entienda que cuidar su corazón es una parte importante de cuidarse a sí mismo.

Lo que dice la investigación

Las investigaciones demuestran sistemáticamente que la actividad física regular durante la infancia favorece casi todos los aspectos de la salud de los niños.

Los niños que hacen ejercicio tienen más probabilidades de:

Un corazón más fuerte y una tensión arterial más saludable.
Mejor concentración y rendimiento académico.
Mejora de la memoria y de las funciones ejecutivas.
Menos ansiedad y estrés.
Mejor calidad del sueño.
Huesos y músculos más fuertes.
Un peso corporal más saludable.
Mayor confianza en uno mismo y bienestar emocional (CDC, 2024; Donnelly et al., 2016; Asociación Americana del Corazón, 2024).

La Asociación Americana del Corazón también señala que los niños que adquieren hábitos saludables de alimentación y ejercicio desde pequeños tienen muchas más posibilidades de mantenerlos en la edad adulta, lo que reduce su riesgo a lo largo de la vida de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas (AHA, 2024).

Cada paseo en bici, cada partida al pilla-pilla, cada excursión en familia y cada fiesta de baile es una inversión en la salud futura de tu hijo.

Recursos de vídeo:

Vídeo en inglés:

Vídeo en español:

Recursos del condado de Westchester

Parques del condado de Westchester

El condado de Westchester cuenta con docenas de parques, reservas naturales, rutas de senderismo, parques infantiles, instalaciones de natación y programas de ocio familiar que animan a los niños a mantenerse activos durante todo el año.

Página web: https://parks.westchestergov.com

Teléfono: (914) 864-7275

Departamento de Salud del Condado de Westchester

Ofrece información sobre el bienestar familiar, recomendaciones sobre actividad física, educación sanitaria preventiva y recursos de salud para la comunidad.

Página web: https://health.westchestergov.com

Teléfono: (914) 813-5000

YMCA de Westchester Central y del Norte

Ofrece deportes para jóvenes, clases de natación, programas de ejercicio físico en familia, campamentos de verano y actividades para llevar un estilo de vida saludable dirigidas a niños de todos los niveles.

Página web: https://ymca-cnw.org

Sistema de Bibliotecas de Westchester

Muchas bibliotecas locales organizan eventos de bienestar familiar, programas de actividad física, yoga para niños y actividades educativas que fomentan un estilo de vida saludable.

Página web: https://www.westchesterlibraries.org

2-1-1 Hudson Valley

¿Buscas programas de ocio asequibles, deportes para jóvenes, servicios de bienestar o recursos comunitarios? Llama al 2-1-1 o visita https://211hudsonvalley.org para ponerte en contacto con los servicios locales de todo el condado de Westchester.

Referencias

Academia Americana de Pediatría. (2023). HealthyChildren.org: Actividad física para niños.

Asociación Americana del Corazón. (2024). Life’s Essential 8™ para niños.

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2024). Pautas de actividad física para niños en edad escolar.

Donnelly, J. E., Hillman, C. H., Castelli, D., y otros (2016). Actividad física, forma física, función cognitiva y rendimiento académico en los niños: una revisión sistemática. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(6), 1197–1222.

Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. (2023). Hábitos saludables para que los niños tengan un corazón sano.

Ratey, J. J. y Hagerman, E. (2013). Spark: La nueva y revolucionaria ciencia del ejercicio y el cerebro. Little, Brown and Company.

Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (2018). Directrices de actividad física para los estadounidenses (2.ª ed.).

Consejos para las familias

Para ayudar a tu hijo de 6 años a tener un corazón sano no hace falta equipo caro ni una rutina de ejercicio estricta. Los ingredientes más importantes son sencillos: movimiento regular, juegos activos, alimentos nutritivos, dormir lo suficiente y pasar tiempo juntos en familia. Al hacer que la actividad física sea divertida y forme parte de la vida cotidiana, no solo estás fortaleciendo el corazón de tu hijo hoy, sino que le estás ayudando a desarrollar hábitos saludables que pueden durar toda la vida. Cada paseo, cada salida en bici, cada fiesta de baile y cada partida de pilla-pilla es un paso hacia un futuro más sano y feliz.

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