Cómo crear la rutina perfecta para irte a dormir con tu hijo de 6 años
Hábitos de sueño saludables que favorecen el aprendizaje, el crecimiento y el bienestar emocional
A los seis años, los niños crecen de formas increíbles. Están aprendiendo a leer, resolviendo problemas más complicados, haciendo nuevos amigos y volviéndose cada día más independientes. Detrás de todo este increíble crecimiento hay algo en lo que muchas familias no piensan lo suficiente: el sueño.
Dormir es mucho más que simplemente descansar después de un día ajetreado. Mientras tu hijo duerme, su cerebro organiza todo lo que ha aprendido, su cuerpo se regenera, se liberan hormonas importantes para el crecimiento y se procesan las emociones del día. En muchos sentidos, la hora de acostarse es tan importante como las comidas saludables, la actividad física y el colegio.
Según la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM), los niños de entre 6 y 12 años necesitan entre 9 y 12 horas de sueño cada noche para gozar de una salud óptima (Paruthi et al., 2016). Por desgracia, muchos niños en edad escolar no cumplen estas recomendaciones debido a sus apretadas agendas, las actividades extraescolares, los dispositivos electrónicos o las rutinas irregulares.
La buena noticia es que un simple hábito puede marcar una diferencia enorme: una rutina fija a la hora de acostarse.
Por qué son importantes las rutinas antes de acostarse
A los niños les va muy bien con las rutinas porque estas ayudan a su cerebro a saber qué esperar. La previsibilidad reduce el estrés y la ansiedad, a la vez que facilita las transiciones a lo largo del día.
Cuando tu hijo sigue la misma rutina para irse a dormir todas las noches, su cerebro empieza a reconocer señales familiares que le indican que es hora de relajarse. Con el tiempo, le resulta más fácil conciliar el sueño, suelen disminuir los problemas a la hora de acostarse y los niños empiezan a desarrollar hábitos de sueño saludables que pueden durar toda la vida.
Las investigaciones han demostrado que las rutinas fijas a la hora de acostarse están relacionadas con:
- Mejor calidad del sueño
- Conciliar el sueño más rápido
- Una mayor duración del sueño
- Mejora en la regulación emocional
- Mejor atención y mejor comportamiento
- Mejora del rendimiento académico
- Relaciones más sólidas entre padres e hijos (Mindell et al., 2015)
Piensa en la hora de acostarse como una forma de preparar el cerebro y el cuerpo de tu hijo para el día de mañana, en lugar de simplemente dar por terminado el día de hoy.
¿Qué pasa mientras tu hijo duerme?
Aunque tu hijo parezca estar tranquilo, su cerebro está increíblemente activo mientras duerme.
Por la noche:
- Los recuerdos del colegio se organizan y se guardan.
- El cerebro mejora las habilidades de aprendizaje y resolución de problemas.
- La hormona del crecimiento ayuda al desarrollo de los huesos y los músculos.
- El sistema inmunitario combate las infecciones.
- Las experiencias emocionales se procesan, lo que ayuda a los niños a regular mejor sus sentimientos al día siguiente.
Los investigadores han descubierto que los niños que duermen lo suficiente de forma constante tienen una mayor capacidad de atención, memoria, creatividad, regulación emocional y funciones ejecutivas que los niños que suelen dormir poco (Owens y Weiss, 2017).
Cómo crear la rutina perfecta para irse a dormir
Una rutina para irse a dormir que funcione bien no tiene por qué ser complicada. De hecho, las rutinas sencillas y predecibles suelen ser las más eficaces.
Paso 1: Mantén un horario fijo para irte a dormir
Elige una hora para acostarse que le permita a tu hijo dormir entre 9 y 12 horas antes de levantarse para ir al colegio.
Intenta que la hora de acostarte y la de levantarte no varíen más de unos 30 minutos cada día, incluidos los fines de semana. Esta constancia ayuda a regular el reloj biológico de tu hijo y hace que las mañanas sean más llevaderas.
Paso 2: Empieza a relajarte entre 30 y 45 minutos antes de acostarte
Los niños suelen necesitar tiempo para pasar del juego activo a un sueño reparador.
Durante este periodo de cierre gradual:
- Baja un poco las luces.
- Menos ruido en casa.
- Deja de hacer actividades estimulantes.
- Elige actividades familiares tranquilas.
Estos cambios le mandan señales importantes al cerebro de que se acerca la hora de acostarse.
Paso 3: Apaga los dispositivos electrónicos
Los televisores, las tabletas, los móviles y los videojuegos emiten luz azul que puede retrasar la liberación de melatonina, la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño.
Los expertos recomiendan dejar de usar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse (Academia Americana de Pediatría, 2016).
En lugar de eso, piensa en esto:
- Leer libros juntos
- Colorear
- Resolver rompecabezas
- Escuchar música relajante
- Hablando del día
Paso 4: Sigue unos hábitos saludables a la hora de acostarte
La hora de acostarse es una oportunidad genial para crear hábitos saludables que te acompañen toda la vida.
Una rutina sencilla podría incluir:
- Darse un baño o fregar los platos
- Cepillarse los dientes durante dos minutos
- Lavarse las manos y la cara
- Ponerse el pijama
- Ir al baño
Repetir estos mismos pasos cada noche ayuda a los niños a asociar estas actividades con la preparación para irse a dormir.
Paso 5: Leer juntos
Leer juntos antes de acostarse es una de las partes más importantes de cualquier rutina para irse a dormir.
Leer en voz alta ayuda a:
- Ampliar el vocabulario
- Mejorar las habilidades de lectura
- Mejorar la comprensión auditiva
- Fomenta la imaginación
- Fortalecer la relación entre padres e hijos
- Ayuda a relajarte antes de dormir
Incluso leer entre diez y quince minutos cada noche puede marcar una diferencia importante.
Paso 6: Reflexiona sobre el día
Antes de apagar las luces, dedica unos minutos tranquilos a charlar juntos.
Piensa en preguntar:
- ¿Qué fue lo mejor de tu día?
- ¿Qué te ha hecho sentir orgulloso hoy?
- ¿Hubo algo que te resultara difícil?
- ¿Qué es lo que más te ilusiona de mañana?
- ¿Quién ha sido amable contigo hoy?
- ¿Qué es algo por lo que te sientes agradecido?
Estas conversaciones ayudan a los niños a gestionar sus emociones, al tiempo que refuerzan la comunicación y el vínculo entre ellos.
Paso 7: Termina con comodidad y coherencia
A muchos niños les gusta terminar la hora de acostarse con tradiciones familiares que les resultan familiares.
Algunos ejemplos son:
- Un peluche favorito
- Una canción para dormir
- Una breve oración
- Tres respiraciones lentas y profundas a la vez
- Una frase favorita para dar las buenas noches
- Un último abrazo y un beso
Las tradiciones sencillas aportan comodidad, seguridad y asociaciones positivas a la hora de acostarse.
Ejemplo de una rutina de 30 minutos antes de acostarse
| Tiempo | Actividad |
|---|---|
| 19:30 h | Apaga los aparatos electrónicos y empieza a relajarte |
| 19:35 | Bañarse o lavarse |
| 19:45 | Lávate los dientes y ponte el pijama |
| 19:50 | Leamos juntos |
| 20:05 | Habla de cómo te ha ido el día y practica la gratitud |
| 20:10 | A apagar las luces |
Recuerda que cada familia es diferente. Lo importante es ser coherente, no buscar la perfección.
Problemas habituales a la hora de acostarse
«Mi hijo no para de levantarse de la cama».
Mantén la calma y lleva a tu hijo de vuelta a la cama sin hacer mucho ruido y hablando lo menos posible. La coherencia te ayuda a transmitirle lo que esperas de él con el tiempo.
«Mi hijo dice que no está cansado».
Intenta que se relajen en la cama con libros o música suave, en lugar de dejar que hagan actividades estimulantes.
«Mi hijo se pone nervioso a la hora de acostarse».
Muchos niños de seis años empiezan a reflexionar más a fondo sobre el colegio, las amistades y las preocupaciones del día a día.
Puedes echar una mano haciendo lo siguiente:
- Validar sus sentimientos.
- Practicar juntos la respiración lenta.
- Deja encendida una lucecita si hace falta.
- Te da tranquilidad y, al mismo tiempo, hace que la hora de acostarse sea tranquila y predecible.
Señales de que puede que tu hijo no esté durmiendo lo suficiente
Los niños que no duermen lo suficiente no siempre parecen cansados.
En cambio, podrían:
- Te pones de mal humor
- Tener arrebatos emocionales
- Me cuesta mucho concentrarme
- Parecer demasiado activo
- Te cuesta recordar cosas
- Tener más probabilidades de sufrir accidentes
- Te pones enfermo más a menudo
- ¿Te cuesta despertarte por las mañanas?
Si estos problemas persisten a pesar de llevar unos hábitos de sueño saludables, habla con el pediatra de tu hijo.
Actividad en familia: Haz una tabla con la rutina para irse a dormir
Anima a tu hijo a que decore su propia lista de cosas que hacer antes de acostarse.
Incluye cada paso de la rutina:
- Bañarse o lavarse
- Cepíllate los dientes
- Pijamas
- Cuarto de baño
- Hora del cuento
- Charla sobre la gratitud
- Abrazos
- A apagar las luces
Deja que tu hijo ponga una pegatina junto a cada paso que haya completado. Dar a los niños la sensación de que son los dueños de su rutina para irse a dormir suele aumentar su colaboración y fomentar su independencia.
Temas para romper el hielo
Ahora que la hora de acostarse se ha convertido en un momento tranquilo y de conexión en tu noche, prueba a preguntar:
- ¿Qué te ha hecho sonreír hoy?
- ¿Qué has aprendido de nuevo?
- ¿Qué te ha resultado difícil hoy?
- ¿A quién has ayudado hoy?
- ¿Qué es lo que más te apetece hacer mañana?
- ¿Qué detalle ha tenido alguien contigo hoy?
Estas conversaciones ayudan a los niños a desarrollar su conciencia emocional y a terminar el día sintiéndose escuchados, apoyados y conectados.
Reflexiones finales
No existe una rutina perfecta para irse a dormir, y en todas las familias habrá noches en las que las cosas no salgan según lo previsto. Lo más importante es crear un ritmo predecible y cariñoso que ayude a tu hijo a sentirse seguro, protegido y listo para dormir.
Una rutina constante a la hora de acostarse es uno de los regalos más sencillos, pero también más valiosos, que los padres pueden ofrecer. Noche tras noche, pequeños momentos como leer un cuento favorito, darse un abrazo y hablar sobre cómo ha ido el día ayudan a crear hábitos de sueño saludables, a fortalecer los lazos familiares, a mejorar el aprendizaje y a favorecer el bienestar emocional de tu hijo durante muchos años.
Recursos de vídeo:
Vídeo en inglés:
Vídeo en español:
Recursos del condado de Westchester
Red de Bibliotecas de Westchester
Leer juntos antes de acostarse es una de las formas más efectivas de fomentar la alfabetización y, al mismo tiempo, ayudar a los niños a relajarse antes de dormir. La Red de Bibliotecas de Westchester ofrece sesiones gratuitas de cuentos, eventos de lectura en familia, programas de alfabetización y actividades de temporada en las bibliotecas de todo el condado.
Página web: https://www.westchesterlibraries.org
Encuentra tu biblioteca más cercana: https://www.westchesterlibraries.org/about-wls/member-libraries/list-of-member-libraries/
Biblioteca Pública de White Plains
100 Martine Avenue
White Plains, NY 10601
Teléfono: (914) 422-1400
Página web: https://www.whiteplainslibrary.org
Family Services of Westchester
Ofrece asesoramiento familiar, servicios de salud mental infantil, formación para padres, programas de salud conductual y apoyo a familias que se enfrentan a dificultades emocionales o de comportamiento.
106 North Broadway,
, White Plains, NY 10603
Teléfono: (914) 937-2320
Página web: https://www.fsw.org
«Family Ties of Westchester»
ofrece grupos de apoyo gratuitos para padres, asesoramiento familiar, talleres educativos, servicios de defensa y acceso a recursos comunitarios para quienes cuidan de niños con necesidades conductuales, emocionales o de desarrollo.
112 East Post Road, 3.ª planta,
, White Plains, NY 10601
Teléfono: (914) 995-5238
Página web: https://www.familytieswestchester.org
Hospital Infantil Maria Fareri – Medicina del sueño pediátrica
Si tu hijo ronca con frecuencia, tiene dificultades constantes para dormir, es sonámbulo, sufre pesadillas persistentes o sigue teniendo problemas para dormir a pesar de seguir una rutina saludable a la hora de acostarse, tu pediatra podría recomendarte una evaluación del sueño pediátrica.
222 Westchester Avenue, Suite 300
West Harrison, NY 10604 inform
Teléfono: (914) 614-4260
Página web: https://www.wmchealth.org/location/maria-fareri-childrens-hospital
2-1-1 Hudson Valley de United Way
Las familias que busquen programas de crianza, servicios de salud mental, recursos para el cuidado infantil, ayuda alimentaria, apoyo económico u otros servicios comunitarios pueden ponerse en contacto con el 2-1-1 Hudson Valley para recibir orientación gratuita y confidencial.
Llama al: 2-1-1 o al (800) 899-1479
Envía un mensaje de texto al: 898211
Página web: https://www.211hudsonvalley.org
Referencias
Academia Americana de Pediatría. (2016). Los medios de comunicación y las mentes jóvenes. Pediatrics, 138(5), e20162591.
Mindell, J. A., Leichman, E. S., DuMond, C. y Sadeh, A. (2015). El sueño y el desarrollo socioemocional en bebés y niños pequeños. Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology, 46(2), 236–246.
Owens, J. A. y Weiss, M. R. (2017). La falta de sueño en niños y adolescentes: causas y consecuencias. Minerva Pediatrica, 69(4), 326–336.
Paruthi, S., Brooks, L. J., D’Ambrosio, C., y otros (2016). «Tiempo de sueño recomendado para la población pediátrica: declaración de consenso de la Academia Americana de Medicina del Sueño». Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786.
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